GECE VARDİYASI ÖNCESİ, UYKU, BESLENME, SAĞLIK ve SONRASI...

 İNFAZ ve KORUMA MEMURLARI İÇİN

 Gece vardiyası Öncesi, Sonrası, Beslenme, Sağlık, Uyku  ve Dikkat Edilmesi  Gereken Kurallar...

  Vardiyalı çalışmak malumunuz biz İnfaz ve Koruma Memurlarının  işi gereği  kullandığı bir çalışma sistemidir. Ve biz bu yazımızda  bu çalışma sisteminde olumsuz yönde etkilendiğimiz gece vardiyasını ele almaya çalışacağız.

  Örnek olarak Gece vardiyasına  nasıl hazırlanmalıyız, öncesinde ve ilerleyen saatlerde neler yemeliyiz, uykuyla nasıl başetmeliyiz, Ne tür sağlık proplemleriyle karşılaşabiliriz ve nöbet sonrasında ne tür püf noktalara dikkat etmeliyiz türünde soru başlıklarına çeşitli örneklerle cevap vermeye çalışacağız...

Gece Vardiyasına Nasıl Hazırlanmalıyız ?

İyi uyuyun ! O gece uyumayacaksınız, bunu unutmayın. O gün geç kalkın, uyumasanız bile yataktan çıkmayın. Öğleden sonra 1 saat kadar tekrar uyuyabilirseniz harika sonuçlar elde edebilirsiniz. Öğleden sonra uykusunu geç saatlere bırakmayın, akşam saatlerine doğru vücudumuzun uyanıklık ve canlılığı artar, dolayısıyla uyuma şansınız azalır.

Gece Vardiyasında Beslenme Nasıl Olmalı ?

Gece vardiyasına gelmeden önce ağır ve yağlı yiyeceklerden kaçının. Proteinden, esansiyel yağlardan ve kompleks karbonhidratlardan zengin bir  menü hazırlamalısınız. Et, tavuk, balık, süt ürünleri ve yumurta gibi protein kaynakları, tam buğday ekmeği veya bulgur pilavı gibi kompleks karbonhidratlar badem, ceviz gibi yağlı tohumlar tüketmeniz kan şekerinizin gece boyunca dengeli kalması ve zihinsel fonksiyonlarınız için faydalı olacaktır.

Gece Vardiyası İçerisinde Nelere Dikkat Etmeliyiz ?

Eğer mümkünse yorucu ve daha çok dikkat gerektiren işlerinizi vardiyanızın ilk bölümünde tamamlayın. Canlı kalabilmek için parlak ışık altında çalışın. Kısa süreli tempolu egzersizler de sizi canlı tutacaktır. (20 şınav veya 20 mekik gibi) Kahve veya çay işe yarar mı? Evet! 1 fincan kahve veya çay 20 dk sonra başlayan ve 3-4 saat süren canlılık verebilir. Aşırı çay kahve tüketmeniz ise uygun değildir. Kahvenizi ( yada çayınızı) gecenin ilk bölümünde alın, daha sonrasında almanız eve döndüğünüzde uyumanızı zorlaştırabilir.

Basit karbonhidratlar, şekerler ve gazlı içecekler kan şekerinizde hızlı yükselme ve sonrasında hızlı düşüşe neden olacağından mesai süresince sizin halsiz düşmenize, uyku hali olmasına ve çabuk acıkmanıza neden olacaktır. Bunlardan kaçınmazsanız, bunlar size biriken yağlar olarak geri döner ve obeziyete merhaba demiş olursunuz. Düşük yağlı yoğurt ve meyve ya da mevsim sebzelerinden hazırlanmış salata ve peynir ile hafif ve sağlıklı bir menü hazırlayabilirsiniz.

 Gece Vardiyası, UYKU ve Melatonin Hormonu Hakkında Bilinmesi Gerekenler ...

Melatonin Hormonu  Nedir?

Melatonin, kişiden kişiye değişse de yaklaşık olarak 23:00 ile 05:00 saatleri arasında salgılanan bir hormondur. Hormonun temel görevi vücudun biyolojik saatini koruyup ritmini ayarlamaktır. Bunun haricinde melatoninin güçlü salgılanmasının kansere karşı koruyucu etkisi vardır. Bu nedenle lösemi ve diğer kansere yakalananların kesinlikle karanlık ortamlarda yatırılmaları istenmektedir. Yapılan son araştırmalara göre hormonun yaşlanmayı geciktirici etkisi de vardır.

Vardiyalı çalışmak insan doğasına uygun değildir. Eğer vardiyalı çalışmaya bilinçli şekilde hazırlanmazsanız Ya başarısız olur yada sağlığınızı kaybedersiniz. Vardiyalı çalışanlarda kronik uyku problemleri, depresyon, kalp hastalıkları, diyabet, meme kanseri daha fazladır. Vardiyalı çalışanlarda boşanma oranları daha yüksektir.

Örnek vermek gerekirse; İngiliz hekimler arasında yapılmış bir çalışmada gece vardiyasının sonundaki hekimlerin 100 promil alkol almış kişilerle aynı dikkat ve bilinç aktivitesinde olduğu saptanmıştır. 

Maddeler Halinde...

1-    Nöbet tuttuğunuz yerde ortam ısısını iyi ayarlayın çok sıcak ortamda uykunuz çabuk gelir. Ortamın ne çok soğuk nede çok sıcak olmasını sağlayın.

2-    Uyku zamanı kişiden kişiye değişe bilir. Uykunuzun geldiği anları iyi takip edin bu saatlerde devriye hizmetleri veya işinizin özelliğine göre gece yapılacak işlere yönelin örneğin uykunuzun geldiğini his setiğiniz zaman temizlik veya kontrollerinizi yapa bilirsiniz.

3-    Dikkatinizi odaklayacak işlerde belli aralıklarla ara verin Kamera odası gibi daha da dikkat gerektiren yerlerde görev alan personellerin belli aralıklarla ortamdan uzaklaşmaları uyku problemini azaltacaktır.

4-    Vardiya sırasında abur cubur atıştırmaktan kaçının, onun yerine mümkünse ara verdiğinizde bir miktar yürümeye veya egzersiz yapmaya çalışın.

Gece Vardiyası Sonrasında Dikkat Edilmesi Gereken Kurallar

1-Eve dönerken direksiyon başına geçmeyin. Çünkü kaza riskiniz artmıştır. Mümkün olduğunca toplu taşıma veya servis olanaklarını değerlendirin.

2-Dönüş sırasında güneş ışığından uzak durun, güneş ışığı size uyanık kalmanız yönünde uyaran verir. Oysa sizin uyumanız gerekmektedir. Koyu renkli güneş gözlüğü işe yarayabilir. Eve gittiğinizde tek düşünceniz hafif bir şeyler yemek ve uyumak olmalıdır.

3- Aç karnına yatmanız uyumanızı zorlaştırır.

4-Odanız  karanlık, sessiz ve serin olmalıdır. Kalın perdeler kullanmanız uygundur.

Evdekilerin sizin vardiyalı bir çalışan olduğunuz ve uyumanız gerktiği ile ilgili bilinçli ve buna saygılı olması gereklidir. Eve döndüğünüzde bilgisayara bakayım, maillerimi kontrol edeyim, biraz evdekilerle sohbet edeyim veya market alışverişi sonrası uyurum gibi düşünceniz varsa bundan vazgeçin. Sizin uyumanız gerekmektedir. İnsanın gündüz uykusu gece normal saatlerde uyuyanlar kadar kaliteli, uzun süreli, kesintisiz olamaz. Ne kadar geç saatte uyursanız o kadar kısa uyursunuz. Eksik uyku saatleriniz sizin uyku borcunuz olarak birikir. Uyku borcu en kısa sürede ödenmelidir. Uyku borcu uyuyarak ödenir, başka bir yolu yoktur. Uyku borcu birikmiş kişi sonunda sağlığını kaybetmeye mahkumdur. Sosyal faaliyet, eğlence ve gündelik işlerinizi doğaldır ki farklı saatlerde yapmak zorundasınız, bunun için yakınlarınızın anlayışlı olması gerekir.

Unutmayınız ki uykusuz bir gece vardiyası için en önemli faktör gün içerisinde yeterli miktarda uyumaktır ! 

Umarım bu makalemle sizlere birazda olsa yardımcı olabilmişimdir. Olumlu ya da olumsuz yorumlarınızı lütfen bizlerle paylaşınız...