Bugun...


Mehmet ÇİLİNGİR

facebook-paylas
GECE VARDİYASI ÖNCESİ, UYKU, BESLENME, SAĞLIK ve SONRASI...
Tarih: 17-04-2015 17:20:00 Güncelleme: 12-05-2015 18:17:00


İNFAZ ve KORUMA MEMURLARI İÇİN

 

             Gece vardiyası Öncesi, Sonrası, Beslenme, Sağlık, Uyku  ve                                          Dikkat Edilmesi  Gereken Kurallar...

 

  Vardiyalı çalışmak malumunuz biz İnfaz ve Koruma Memurlarının  işi gereği  kullandığı bir çalışma sistemidir. Ve biz bu yazımızda  bu çalışma sisteminde olumsuz yönde etkilendiğimiz gece vardiyasını ele almaya çalışacağız.

 

  Örnek olarak Gece vardiyasına  nasıl hazırlanmalıyız, öncesinde ve ilerleyen saatlerde neler yemeliyiz, uykuyla nasıl başetmeliyiz, Ne tür sağlık proplemleriyle karşılaşabiliriz ve nöbet sonrasında ne tür püf noktalara dikkat etmeliyiz türünde soru başlıklarına çeşitli örneklerle cevap vermeye çalışacağız...

 

 

Gece Vardiyasına Nasıl Hazırlanmalıyız ?

 

İyi uyuyun ! O gece uyumayacaksınız, bunu unutmayın. O gün geç kalkın, uyumasanız bile yataktan çıkmayın. Öğleden sonra 1 saat kadar tekrar uyuyabilirseniz harika sonuçlar elde edebilirsiniz. Öğleden sonra uykusunu geç saatlere bırakmayın, akşam saatlerine doğru vücudumuzun uyanıklık ve canlılığı artar, dolayısıyla uyuma şansınız azalır.

 

Gece Vardiyasında Beslenme Nasıl Olmalı ?

 

 

Gece vardiyasına gelmeden önce ağır ve yağlı yiyeceklerden kaçının. Proteinden, esansiyel yağlardan ve kompleks karbonhidratlardan zengin bir  menü hazırlamalısınız. Et, tavuk, balık, süt ürünleri ve yumurta gibi protein kaynakları, tam buğday ekmeği veya bulgur pilavı gibi kompleks karbonhidratlar badem, ceviz gibi yağlı tohumlar tüketmeniz kan şekerinizin gece boyunca dengeli kalması ve zihinsel fonksiyonlarınız için faydalı olacaktır.

 

Gece Vardiyası İçerisinde Nelere Dikkat Etmeliyiz ?

 

Eğer mümkünse yorucu ve daha çok dikkat gerektiren işlerinizi vardiyanızın ilk bölümünde tamamlayın. Canlı kalabilmek için parlak ışık altında çalışın. Kısa süreli tempolu egzersizler de sizi canlı tutacaktır. (20 şınav veya 20 mekik gibi) Kahve veya çay işe yarar mı? Evet! 1 fincan kahve veya çay 20 dk sonra başlayan ve 3-4 saat süren canlılık verebilir. Aşırı çay kahve tüketmeniz ise uygun değildir. Kahvenizi ( yada çayınızı) gecenin ilk bölümünde alın, daha sonrasında almanız eve döndüğünüzde uyumanızı zorlaştırabilir.

 

Basit karbonhidratlar, şekerler ve gazlı içecekler kan şekerinizde hızlı yükselme ve sonrasında hızlı düşüşe neden olacağından mesai süresince sizin halsiz düşmenize, uyku hali olmasına ve çabuk acıkmanıza neden olacaktır. Bunlardan kaçınmazsanız, bunlar size biriken yağlar olarak geri döner ve obeziyete merhaba demiş olursunuz. Düşük yağlı yoğurt ve meyve ya da mevsim sebzelerinden hazırlanmış salata ve peynir ile hafif ve sağlıklı bir menü hazırlayabilirsiniz.

 

 

 Gece Vardiyası, UYKU ve Melatonin Hormonu Hakkında Bilinmesi Gerekenler ...

 

Melatonin Hormonu  Nedir?

 

 

Melatonin, kişiden kişiye değişse de yaklaşık olarak 23:00 ile 05:00 saatleri arasında salgılanan bir hormondur. Hormonun temel görevi vücudun biyolojik saatini koruyup ritmini ayarlamaktır. Bunun haricinde melatoninin güçlü salgılanmasının kansere karşı koruyucu etkisi vardır. Bu nedenle lösemi ve diğer kansere yakalananların kesinlikle karanlık ortamlarda yatırılmaları istenmektedir. Yapılan son araştırmalara göre hormonun yaşlanmayı geciktirici etkisi de vardır.

 

Vardiyalı çalışmak insan doğasına uygun değildir. Eğer vardiyalı çalışmaya bilinçli şekilde hazırlanmazsanız Ya başarısız olur yada sağlığınızı kaybedersiniz. Vardiyalı çalışanlarda kronik uyku problemleri, depresyon, kalp hastalıkları, diyabet, meme kanseri daha fazladır. Vardiyalı çalışanlarda boşanma oranları daha yüksektir.

 

Örnek vermek gerekirse; İngiliz hekimler arasında yapılmış bir çalışmada gece vardiyasının sonundaki hekimlerin 100 promil alkol almış kişilerle aynı dikkat ve bilinç aktivitesinde olduğu saptanmıştır. 

 

Maddeler Halinde...

 

1-    Nöbet tuttuğunuz yerde ortam ısısını iyi ayarlayın çok sıcak ortamda uykunuz çabuk gelir. Ortamın ne çok soğuk nede çok sıcak olmasını sağlayın.

2-    Uyku zamanı kişiden kişiye değişe bilir. Uykunuzun geldiği anları iyi takip edin bu saatlerde devriye hizmetleri veya işinizin özelliğine göre gece yapılacak işlere yönelin örneğin uykunuzun geldiğini his setiğiniz zaman temizlik veya kontrollerinizi yapa bilirsiniz.

3-    Dikkatinizi odaklayacak işlerde belli aralıklarla ara verin Kamera odası gibi daha da dikkat gerektiren yerlerde görev alan personellerin belli aralıklarla ortamdan uzaklaşmaları uyku problemini azaltacaktır.

4-    Vardiya sırasında abur cubur atıştırmaktan kaçının, onun yerine mümkünse ara verdiğinizde bir miktar yürümeye veya egzersiz yapmaya çalışın.

 

 

Gece Vardiyası Sonrasında Dikkat Edilmesi Gereken Kurallar

 

1-Eve dönerken direksiyon başına geçmeyin. Çünkü kaza riskiniz artmıştır. Mümkün olduğunca toplu taşıma veya servis olanaklarını değerlendirin.

2-Dönüş sırasında güneş ışığından uzak durun, güneş ışığı size uyanık kalmanız yönünde uyaran verir. Oysa sizin uyumanız gerekmektedir. Koyu renkli güneş gözlüğü işe yarayabilir. Eve gittiğinizde tek düşünceniz hafif bir şeyler yemek ve uyumak olmalıdır.

3- Aç karnına yatmanız uyumanızı zorlaştırır.

4-Odanız  karanlık, sessiz ve serin olmalıdır. Kalın perdeler kullanmanız uygundur.

 

Evdekilerin sizin vardiyalı bir çalışan olduğunuz ve uyumanız gerktiği ile ilgili bilinçli ve buna saygılı olması gereklidir. Eve döndüğünüzde bilgisayara bakayım, maillerimi kontrol edeyim, biraz evdekilerle sohbet edeyim veya market alışverişi sonrası uyurum gibi düşünceniz varsa bundan vazgeçin. Sizin uyumanız gerekmektedir. İnsanın gündüz uykusu gece normal saatlerde uyuyanlar kadar kaliteli, uzun süreli, kesintisiz olamaz. Ne kadar geç saatte uyursanız o kadar kısa uyursunuz. Eksik uyku saatleriniz sizin uyku borcunuz olarak birikir. Uyku borcu en kısa sürede ödenmelidir. Uyku borcu uyuyarak ödenir, başka bir yolu yoktur. Uyku borcu birikmiş kişi sonunda sağlığını kaybetmeye mahkumdur. Sosyal faaliyet, eğlence ve gündelik işlerinizi doğaldır ki farklı saatlerde yapmak zorundasınız, bunun için yakınlarınızın anlayışlı olması gerekir.

 

Unutmayınız ki uykusuz bir gece vardiyası için en önemli faktör gün içerisinde yeterli miktarda uyumaktır ! 

 

Umarım bu makalemle sizlere birazda olsa yardımcı olabilmişimdir. Olumlu ya da olumsuz yorumlarınızı lütfen bizlerle paylaşınız...

 

 

 





FACEBOOK YORUM
Yorum

YAZARIN DİĞER YAZILARI

HABER ARA
Bizi Takip Edin :
Facebook Twitter Google Youtube RSS
YAZARLAR
HAVA DURUMU
ÇOK OKUNAN HABERLER
PUAN DURUMU
Takım O G M B A Y P AV
1 Galatasaray 34 24 7 3 75 33 75 +42
2 Fenerbahçe 34 21 4 9 78 36 72 +42
3 Medipol Başakşehir 34 22 6 6 62 34 72 +28
4 Beşiktaş 34 21 5 8 69 30 71 +39
5 Trabzonspor 34 15 9 10 63 51 55 +12
6 Göztepe 34 13 11 10 49 50 49 -1
7 Sivasspor 34 14 13 7 45 53 49 -8
8 Kasımpaşa 34 13 14 7 57 58 46 -1
9 Kayserispor 34 12 14 8 44 55 44 -11
10 Yeni Malatyaspor 34 11 13 10 38 45 43 -7
11 Akhisarspor 34 11 14 9 44 53 42 -9
12 Aytemiz Alanyaspor 34 11 16 7 55 59 40 -4
13 Bursaspor 34 11 17 6 43 48 39 -5
14 Antalyaspor 34 10 16 8 40 59 38 -19
15 Atiker Konyaspor 34 9 16 9 38 42 36 -4
16 Osmanlıspor FK 34 8 17 9 49 60 33 -11
17 Gençlerbirliği 34 8 17 9 37 54 33 -17
18 Karabükspor 34 3 28 3 20 86 12 -66
Takım O G M B A Y P AV
1 Çaykur Rizespor 34 20 5 9 68 38 69 +30
2 MKE Ankaragücü 34 18 7 9 55 34 63 +21
3 Boluspor 34 18 10 6 53 30 60 +23
4 Ümraniyespor 34 17 9 8 49 35 59 +14
5 BB Erzurumspor 34 14 9 11 56 44 53 +12
6 Gazişehir Gaziantep FK 34 15 11 8 57 38 53 +19
7 Altınordu 34 15 11 8 55 45 53 +10
8 Balıkesirspor Baltok 34 16 11 7 56 46 52 +10
9 İstanbulspor 34 14 12 8 45 39 50 +6
10 Elazığspor 34 13 12 9 53 44 48 +9
11 Giresunspor 34 13 13 8 50 44 47 +6
12 Adanaspor 34 12 15 7 41 56 43 -15
13 Eskişehirspor 34 12 14 8 63 56 41 +7
14 Adana Demirspor 34 11 15 8 44 47 41 -3
15 Denizlispor 34 10 16 8 43 47 38 -4
16 Samsunspor 34 7 12 15 32 46 36 -14
17 Manisaspor 34 7 24 3 31 80 15 -49
18 Gaziantepspor 34 2 28 4 18 100 1 -82
Takım O G M B A Y P AV
1 Hatayspor 34 23 4 7 63 15 76 +48
2 Menemen Belediyespor 34 22 4 8 68 26 74 +42
3 Afjet Afyonspor 34 21 6 7 62 31 70 +31
4 Sivas Belediyespor 34 19 5 10 57 29 67 +28
5 Keçiörengücü 34 19 8 7 77 41 64 +36
6 Sancaktepe Belediyespor 34 16 7 11 58 32 59 +26
7 İnegölspor 34 17 9 8 53 41 59 +12
8 Sarıyer 34 13 16 5 44 45 44 -1
9 Tokatspor 34 11 13 10 37 45 43 -8
10 Etimesgut Belediyespor 34 11 14 9 44 47 42 -3
11 Kastamonuspor 1966 34 12 18 4 46 49 40 -3
12 Eyüpspor 34 11 17 6 52 62 39 -10
13 Tuzlaspor 34 10 16 8 42 51 38 -9
14 Bodrumspor 34 10 16 8 39 53 38 -14
15 Amed Sportif 34 10 14 10 37 41 37 -4
16 Bucaspor 34 10 15 9 51 60 36 -9
17 Kocaeli Birlikspor 34 4 26 4 30 78 13 -48
18 Mersin İdmanyurdu 34 1 32 1 19 133 17 -114
Takım O G M B A Y P AV
1 Manisa BBSK 34 23 5 6 60 27 75 +33
2 Bayburt Grup Özel İdare 34 17 6 11 51 33 62 +18
3 Kemerspor 2003 34 15 7 12 62 44 57 +18
4 Bayrampaşa 34 16 9 9 43 34 57 +9
5 Düzcespor 34 14 7 13 41 34 55 +7
6 Ofspor 34 16 11 7 41 27 55 +14
7 Halide Edip Adıvar SK 34 13 9 12 45 33 51 +12
8 Erbaaspor 34 13 12 9 46 41 48 +5
9 Batman Petrolspor 34 12 10 12 43 36 48 +7
10 Yeni Altındağ Bld. 34 11 14 9 42 44 42 -2
11 Çatalcaspor 34 10 13 11 33 37 41 -4
12 Kozan Belediyespor 34 11 17 6 42 52 39 -10
13 Yomraspor 34 9 15 10 23 42 37 -19
14 Erzin Belediyespor 34 10 18 6 35 53 36 -18
15 Bergama Belediyespor 34 8 16 10 35 54 34 -19
16 12 Bingölspor 34 7 14 13 28 42 34 -14
17 Orhangazi Belediyespor 34 6 15 13 34 52 31 -18
18 Çanakkale Dardanel SK 34 5 18 11 35 54 26 -19
Tarih Ev Sahibi Sonuç Konuk Takım
 12/08/2018 Atiker Konyaspor vs BB Erzurumspor
 12/08/2018 Beşiktaş vs Akhisarspor
 12/08/2018 Çaykur Rizespor vs Kasımpaşa
 12/08/2018 Fenerbahçe vs Bursaspor
 12/08/2018 Göztepe vs Yeni Malatyaspor
 12/08/2018 Kayserispor vs Antalyaspor
 12/08/2018 Medipol Başakşehir vs Trabzonspor
 12/08/2018 MKE Ankaragücü vs Galatasaray
 12/08/2018 Sivasspor vs Alanyaspor
Tarih Ev Sahibi Sonuç Konuk Takım
 12/08/2018 Adanaspor vs Elazığspor
 12/08/2018 Altay vs Ümraniyespor
 12/08/2018 Balıkesirspor Baltok vs Altınordu
 12/08/2018 Boluspor vs Osmanlıspor FK
 12/08/2018 Denizlispor vs Gazişehir Gaziantep FK
 12/08/2018 Gençlerbirliği vs Hatayspor
 12/08/2018 Giresunspor vs Eskişehirspor
 12/08/2018 İstanbulspor vs Afjet Afyonspor
 12/08/2018 Kardemir Karabükspor vs Adana Demirspor
Tarih Ev Sahibi Sonuç Konuk Takım
Tarih Ev Sahibi Sonuç Konuk Takım
SON YORUMLANANLAR
HABER ARŞİVİ
resmi ilanlar

Web sitemize nasıl ulaştınız?


NAMAZ VAKİTLERİ
GÜNLÜK BURÇ
nöbetçi eczaneler
YUKARI