Bugun...


Mehmet ÇİLİNGİR

facebook-paylas
GECE VARDİYASI ÖNCESİ, UYKU, BESLENME, SAĞLIK ve SONRASI...
Tarih: 17-04-2015 17:20:00 Güncelleme: 12-05-2015 18:17:00


İNFAZ ve KORUMA MEMURLARI İÇİN

 

             Gece vardiyası Öncesi, Sonrası, Beslenme, Sağlık, Uyku  ve                                          Dikkat Edilmesi  Gereken Kurallar...

 

  Vardiyalı çalışmak malumunuz biz İnfaz ve Koruma Memurlarının  işi gereği  kullandığı bir çalışma sistemidir. Ve biz bu yazımızda  bu çalışma sisteminde olumsuz yönde etkilendiğimiz gece vardiyasını ele almaya çalışacağız.

 

  Örnek olarak Gece vardiyasına  nasıl hazırlanmalıyız, öncesinde ve ilerleyen saatlerde neler yemeliyiz, uykuyla nasıl başetmeliyiz, Ne tür sağlık proplemleriyle karşılaşabiliriz ve nöbet sonrasında ne tür püf noktalara dikkat etmeliyiz türünde soru başlıklarına çeşitli örneklerle cevap vermeye çalışacağız...

 

 

Gece Vardiyasına Nasıl Hazırlanmalıyız ?

 

İyi uyuyun ! O gece uyumayacaksınız, bunu unutmayın. O gün geç kalkın, uyumasanız bile yataktan çıkmayın. Öğleden sonra 1 saat kadar tekrar uyuyabilirseniz harika sonuçlar elde edebilirsiniz. Öğleden sonra uykusunu geç saatlere bırakmayın, akşam saatlerine doğru vücudumuzun uyanıklık ve canlılığı artar, dolayısıyla uyuma şansınız azalır.

 

Gece Vardiyasında Beslenme Nasıl Olmalı ?

 

 

Gece vardiyasına gelmeden önce ağır ve yağlı yiyeceklerden kaçının. Proteinden, esansiyel yağlardan ve kompleks karbonhidratlardan zengin bir  menü hazırlamalısınız. Et, tavuk, balık, süt ürünleri ve yumurta gibi protein kaynakları, tam buğday ekmeği veya bulgur pilavı gibi kompleks karbonhidratlar badem, ceviz gibi yağlı tohumlar tüketmeniz kan şekerinizin gece boyunca dengeli kalması ve zihinsel fonksiyonlarınız için faydalı olacaktır.

 

Gece Vardiyası İçerisinde Nelere Dikkat Etmeliyiz ?

 

Eğer mümkünse yorucu ve daha çok dikkat gerektiren işlerinizi vardiyanızın ilk bölümünde tamamlayın. Canlı kalabilmek için parlak ışık altında çalışın. Kısa süreli tempolu egzersizler de sizi canlı tutacaktır. (20 şınav veya 20 mekik gibi) Kahve veya çay işe yarar mı? Evet! 1 fincan kahve veya çay 20 dk sonra başlayan ve 3-4 saat süren canlılık verebilir. Aşırı çay kahve tüketmeniz ise uygun değildir. Kahvenizi ( yada çayınızı) gecenin ilk bölümünde alın, daha sonrasında almanız eve döndüğünüzde uyumanızı zorlaştırabilir.

 

Basit karbonhidratlar, şekerler ve gazlı içecekler kan şekerinizde hızlı yükselme ve sonrasında hızlı düşüşe neden olacağından mesai süresince sizin halsiz düşmenize, uyku hali olmasına ve çabuk acıkmanıza neden olacaktır. Bunlardan kaçınmazsanız, bunlar size biriken yağlar olarak geri döner ve obeziyete merhaba demiş olursunuz. Düşük yağlı yoğurt ve meyve ya da mevsim sebzelerinden hazırlanmış salata ve peynir ile hafif ve sağlıklı bir menü hazırlayabilirsiniz.

 

 

 Gece Vardiyası, UYKU ve Melatonin Hormonu Hakkında Bilinmesi Gerekenler ...

 

Melatonin Hormonu  Nedir?

 

 

Melatonin, kişiden kişiye değişse de yaklaşık olarak 23:00 ile 05:00 saatleri arasında salgılanan bir hormondur. Hormonun temel görevi vücudun biyolojik saatini koruyup ritmini ayarlamaktır. Bunun haricinde melatoninin güçlü salgılanmasının kansere karşı koruyucu etkisi vardır. Bu nedenle lösemi ve diğer kansere yakalananların kesinlikle karanlık ortamlarda yatırılmaları istenmektedir. Yapılan son araştırmalara göre hormonun yaşlanmayı geciktirici etkisi de vardır.

 

Vardiyalı çalışmak insan doğasına uygun değildir. Eğer vardiyalı çalışmaya bilinçli şekilde hazırlanmazsanız Ya başarısız olur yada sağlığınızı kaybedersiniz. Vardiyalı çalışanlarda kronik uyku problemleri, depresyon, kalp hastalıkları, diyabet, meme kanseri daha fazladır. Vardiyalı çalışanlarda boşanma oranları daha yüksektir.

 

Örnek vermek gerekirse; İngiliz hekimler arasında yapılmış bir çalışmada gece vardiyasının sonundaki hekimlerin 100 promil alkol almış kişilerle aynı dikkat ve bilinç aktivitesinde olduğu saptanmıştır. 

 

Maddeler Halinde...

 

1-    Nöbet tuttuğunuz yerde ortam ısısını iyi ayarlayın çok sıcak ortamda uykunuz çabuk gelir. Ortamın ne çok soğuk nede çok sıcak olmasını sağlayın.

2-    Uyku zamanı kişiden kişiye değişe bilir. Uykunuzun geldiği anları iyi takip edin bu saatlerde devriye hizmetleri veya işinizin özelliğine göre gece yapılacak işlere yönelin örneğin uykunuzun geldiğini his setiğiniz zaman temizlik veya kontrollerinizi yapa bilirsiniz.

3-    Dikkatinizi odaklayacak işlerde belli aralıklarla ara verin Kamera odası gibi daha da dikkat gerektiren yerlerde görev alan personellerin belli aralıklarla ortamdan uzaklaşmaları uyku problemini azaltacaktır.

4-    Vardiya sırasında abur cubur atıştırmaktan kaçının, onun yerine mümkünse ara verdiğinizde bir miktar yürümeye veya egzersiz yapmaya çalışın.

 

 

Gece Vardiyası Sonrasında Dikkat Edilmesi Gereken Kurallar

 

1-Eve dönerken direksiyon başına geçmeyin. Çünkü kaza riskiniz artmıştır. Mümkün olduğunca toplu taşıma veya servis olanaklarını değerlendirin.

2-Dönüş sırasında güneş ışığından uzak durun, güneş ışığı size uyanık kalmanız yönünde uyaran verir. Oysa sizin uyumanız gerekmektedir. Koyu renkli güneş gözlüğü işe yarayabilir. Eve gittiğinizde tek düşünceniz hafif bir şeyler yemek ve uyumak olmalıdır.

3- Aç karnına yatmanız uyumanızı zorlaştırır.

4-Odanız  karanlık, sessiz ve serin olmalıdır. Kalın perdeler kullanmanız uygundur.

 

Evdekilerin sizin vardiyalı bir çalışan olduğunuz ve uyumanız gerktiği ile ilgili bilinçli ve buna saygılı olması gereklidir. Eve döndüğünüzde bilgisayara bakayım, maillerimi kontrol edeyim, biraz evdekilerle sohbet edeyim veya market alışverişi sonrası uyurum gibi düşünceniz varsa bundan vazgeçin. Sizin uyumanız gerekmektedir. İnsanın gündüz uykusu gece normal saatlerde uyuyanlar kadar kaliteli, uzun süreli, kesintisiz olamaz. Ne kadar geç saatte uyursanız o kadar kısa uyursunuz. Eksik uyku saatleriniz sizin uyku borcunuz olarak birikir. Uyku borcu en kısa sürede ödenmelidir. Uyku borcu uyuyarak ödenir, başka bir yolu yoktur. Uyku borcu birikmiş kişi sonunda sağlığını kaybetmeye mahkumdur. Sosyal faaliyet, eğlence ve gündelik işlerinizi doğaldır ki farklı saatlerde yapmak zorundasınız, bunun için yakınlarınızın anlayışlı olması gerekir.

 

Unutmayınız ki uykusuz bir gece vardiyası için en önemli faktör gün içerisinde yeterli miktarda uyumaktır ! 

 

Umarım bu makalemle sizlere birazda olsa yardımcı olabilmişimdir. Olumlu ya da olumsuz yorumlarınızı lütfen bizlerle paylaşınız...

 

 

 





FACEBOOK YORUM
Yorum

YAZARIN DİĞER YAZILARI

HABER ARA
Bizi Takip Edin :
Facebook Twitter Google Youtube RSS
YAZARLAR
HAVA DURUMU
ÇOK OKUNAN HABERLER
PUAN DURUMU
Takım O G M B A Y P AV
1 Galatasaray 30 20 7 3 68 32 63 +36
2 Medipol Başakşehir 30 19 6 5 52 30 62 +22
3 Beşiktaş 29 17 4 8 56 24 59 +32
4 Fenerbahçe 29 16 4 9 58 31 57 +27
5 Trabzonspor 30 12 8 10 53 44 46 +9
6 Sivasspor 30 13 12 5 40 45 44 -5
7 Kayserispor 30 12 10 8 40 46 44 -6
8 Göztepe 29 12 10 7 42 47 43 -5
9 Kasımpaşa 29 11 11 7 46 46 40 0
10 Yeni Malatyaspor 29 10 11 8 34 38 38 -4
11 Bursaspor 30 10 14 6 39 41 36 -2
12 Antalyaspor 29 9 12 8 35 48 35 -13
13 Akhisarspor 29 9 13 7 38 48 34 -10
14 Aytemiz Alanyaspor 30 9 16 5 47 53 32 -6
15 Osmanlıspor FK 30 8 14 8 44 50 32 -6
16 Gençlerbirliği 30 7 14 9 35 49 30 -14
17 Atiker Konyaspor 29 7 14 8 31 36 29 -5
18 Karabükspor 30 3 24 3 20 70 12 -50
Takım O G M B A Y P AV
1 Çaykur Rizespor 31 17 5 9 62 36 60 +26
2 Ümraniyespor 31 17 8 6 45 30 57 +15
3 Boluspor 32 17 10 5 50 28 56 +22
4 MKE Ankaragücü 31 16 7 8 47 33 56 +14
5 Gazişehir Gaziantep FK 31 15 8 8 55 29 53 +26
6 Altınordu 32 15 10 7 54 43 52 +11
7 Elazığspor 32 13 11 8 50 38 47 +12
8 BB Erzurumspor 31 12 9 10 48 40 46 +8
9 İstanbulspor 32 13 12 7 39 37 46 +2
10 Balıkesirspor Baltok 31 14 11 6 50 44 45 +6
11 Adanaspor 32 12 13 7 41 49 43 -8
12 Giresunspor 31 11 12 8 43 38 41 +5
13 Eskişehirspor 32 11 14 7 58 54 37 +4
14 Adana Demirspor 31 10 14 7 40 43 37 -3
15 Denizlispor 31 9 15 7 36 44 34 -8
16 Samsunspor 31 7 11 13 26 39 34 -13
17 Manisaspor 32 7 22 3 30 73 15 -43
18 Gaziantepspor 32 2 26 4 14 90 1 -76
Takım O G M B A Y P AV
1 Hatayspor 31 22 4 5 59 13 71 +46
2 Menemen Belediyespor 31 21 4 6 61 21 69 +40
3 Afjet Afyonspor 31 19 5 7 56 29 64 +27
4 Keçiörengücü 31 18 7 6 74 37 60 +37
5 Sivas Belediyespor 31 17 5 9 50 25 60 +25
6 Sancaktepe Belediyespor 31 15 6 10 50 29 55 +21
7 İnegölspor 31 15 9 7 45 39 52 +6
8 Sarıyer 31 12 14 5 40 40 41 0
9 Etimesgut Belediyespor 31 11 12 8 38 38 41 0
10 Kastamonuspor 1966 31 12 16 3 42 40 39 +2
11 Tokatspor 31 10 12 9 34 43 39 -9
12 Eyüpspor 31 11 16 4 51 59 37 -8
13 Amed Sportif 31 10 14 7 36 40 34 -4
14 Bucaspor 31 9 15 7 45 56 31 -11
15 Tuzlaspor 31 8 16 7 36 48 31 -12
16 Bodrumspor 31 8 16 7 35 51 31 -16
17 Kocaeli Birlikspor 31 4 23 4 26 69 13 -43
18 Mersin İdmanyurdu 31 1 29 1 18 119 17 -101
Takım O G M B A Y P AV
1 Manisa BBSK 31 22 3 6 58 21 72 +37
2 Kemerspor 2003 31 15 5 11 61 40 56 +21
3 Bayburt Grup Özel İdare 31 15 6 10 44 29 55 +15
4 Bayrampaşa 31 14 8 9 38 31 51 +7
5 Düzcespor 31 13 7 11 39 33 50 +6
6 Ofspor 31 14 11 6 34 25 48 +9
7 Halide Edip Adıvar SK 31 12 8 11 43 29 47 +14
8 Erbaaspor 31 12 10 9 44 36 45 +8
9 Batman Petrolspor 31 11 9 11 39 32 44 +7
10 Yeni Altındağ Bld. 31 10 13 8 39 42 38 -3
11 Çatalcaspor 31 9 13 9 26 34 36 -8
12 Kozan Belediyespor 31 10 16 5 39 48 35 -9
13 Yomraspor 31 9 14 8 22 40 35 -18
14 Erzin Belediyespor 31 9 16 6 31 47 33 -16
15 12 Bingölspor 31 6 13 12 27 41 30 -14
16 Bergama Belediyespor 31 7 16 8 32 52 29 -20
17 Orhangazi Belediyespor 31 5 14 12 26 47 27 -21
18 Çanakkale Dardanel SK 31 5 16 10 34 49 25 -15
Tarih Ev Sahibi Sonuç Konuk Takım
20.04.2018 20:00 İstanbul Başakşehir 3 - 1 Kayserispor
21.04.2018 19:00 Aytemiz Alanyaspor 2 - 3 Galatasaray
21.04.2018 16:00 Trabzonspor 0 - 2 Demir Grup Sivasspor
21.04.2018 13:30 Gençlerbirliği 0 - 3 Osmanlispor FK
21.04.2018 13:30 Kardemir Karabükspor 1 - 4 Bursaspor
22.04.2018 19:00 Beşiktaş - Evkur Yeni Malatyaspor
22.04.2018 16:00 Atiker Konyaspor - Kasımpaşa
22.04.2018 16:00 Teleset M. Akhisarspor - Göztepe
Tarih Ev Sahibi Sonuç Konuk Takım
20.04.2018 18:00 Altınordu 3 - 0 Manisaspor
21.04.2018 15:00 Boluspor 3 - 1 İstanbulspor
21.04.2018 13:00 Elazığspor 2 - 3 Adanaspor
21.04.2018 15:15 Gaziantepspor 1 - 4 Eskişehirspor
22.04.2018 15:30 Ankaragücü - Gaziantep Bykşhr Bld.
22.04.2018 13:00 Samsunspor - Denizlispor
22.04.2018 18:00 Balıkesirspor - Umraniyespor
22.04.2018 18:00 Ç.Rizespor - Giresunspor
22.04.2018 15:30 Adana D.Spor - Erzurum BB
Tarih Ev Sahibi Sonuç Konuk Takım
22.04.2018 15:30 Afjet Afyonspor - Kastamonuspor
22.04.2018 15:30 Bodrumspor - Etimesgut Belediyespor
22.04.2018 15:30 Tuzlaspor - Eyüpspor
22.04.2018 15:30 Mersin İ.Y. - Sarıyer
22.04.2018 15:30 Tokatspor - İnegölspor
22.04.2018 15:30 Keçiörengücü - Amed Sportif
22.04.2018 15:30 Bucaspor - Menemen Bld.
22.04.2018 15:30 4 Eylül Bld. - Kocaeli Birlik Spor
22.04.2018 15:30 Hatayspor - Sancaktepespor
Tarih Ev Sahibi Sonuç Konuk Takım
22.04.2018 15:30 Erzin Belediyespor - Ofspor
22.04.2018 15:30 Orhangazispor - Erbaaspor
22.04.2018 15:30 Yomraspor - Bayburt Genclikspor
22.04.2018 15:30 12 Bingolspor - Dardanelspor
22.04.2018 15:30 Catalcaspor - Kozan Belediyespor
22.04.2018 15:30 Manisa Büyükşehir Belediyespor - Batman Pet.
22.04.2018 15:30 Bayrampaşa - Bergama Belediyespor
22.04.2018 15:30 Tekirova Bld. - Halide Edip Adivar Spor
22.04.2018 15:30 Duzcespor - Yeni Altindag Belediyespor
SON YORUMLANANLAR
HABER ARŞİVİ
resmi ilanlar

Web sitemize nasıl ulaştınız?


NAMAZ VAKİTLERİ
GÜNLÜK BURÇ
nöbetçi eczaneler
YUKARI